护老 | 老年人防跌倒指南：安全姿势、高危时刻、核心建议与椅子操

在养老机构工作中，“免责协议”是护理人员熟悉的内容，通常涉及跌倒、骨折等高风险意外事件的责任界定。然而，跌倒后的责任认定往往存在争议，因此这类协议的实际效力与处境也较为尴尬。除了签署文件，更重要的是教会老年人如何有效预防跌倒，以及在不可避免时如何降低伤害——这是养老机构和家属都应重视的“必修课”。


一、预防优于事后免责

跌倒是老年人常见的意外伤害，可能导致骨折、头部外伤等严重后果，增加患病率和死亡率。根据2011年澳大利亚的一项研究，在545起跌倒事件中，44.2%导致了伤害，其中0.8%因骨折或头部外伤死亡，5.4%出现骨折。

在我国，65岁以上老年人中，约30%-40%曾经历过跌倒。骨折后活动受限还可能引发泌尿系统感染、肺部感染、血栓、褥疮等并发症。因此，养老机构更应主动掌握防跌倒方法，帮助老人成为“不倒翁”。


二、摔倒时的“安全姿势”

摔倒最容易导致髋关节、脊椎和手腕等部位骨折。髋关节骨折尤其危险，常被称为“人生最后一次骨折”，约半数患者会失去独立生活能力，半年内死亡率达20%-25%。

1. 推荐姿势：用手撑地


· 姿势描述：摔倒时用手掌撑地，缓冲跌倒冲击。
· 优势：通常仅导致腕部骨折（如尺骨或桡骨远端骨折），护理相对简单，不需长期卧床，康复训练容易，不易引发严重并发症。


2. 避免姿势：臀部或侧身着地


· 风险：易导致股骨颈骨折、腰椎压缩性骨折或髋部骨折。若治疗不及时，可能引发肺炎、褥疮、感染等危及生命的并发症。


3. 摔倒后注意事项


· 不要立即起身，先检查伤势。若感到剧烈腰痛，应避免活动，以防骨折移位导致瘫痪。
· 尽快呼救，施救者应用硬板抬送或拨打120，避免背抱伤者。


三、警惕5个易跌倒时刻

1. 起床时

· 风险：清晨是心脑血管疾病高发时段，易出现头晕、眼花。
· 建议：醒后卧床1分钟，缓慢坐起再待1分钟，然后双脚落地。

2. 起夜时

· 风险：血压变化导致头晕，光线昏暗易绊倒。
· 建议：安装小夜灯，清理过道杂物，卫生间加防滑垫和扶手；必要时唤醒家人协助。

3. 洗澡时

· 风险：地面湿滑、温度过高易导致体力不支。
· 建议：洗澡不超过15分钟，门勿反锁；使用防滑凳坐着洗，安装扶手。

4. 等车时

· 风险：长时间站立易疲劳，公交车进站时人群拥挤。
· 建议：携带折叠拐凳，原地活动关节，避免久站。

5. 乘扶梯时

· 风险：节奏控制不佳易失去平衡。
· 建议：优先选直梯；乘扶时双脚分开与肩同宽，抓稳扶手。

跌倒风险自测（符合任意一项需警惕）：

1. 过去6个月跌倒≥2次；
2. 抬手取高处物品费力；
3. 弯腰捡东西困难；
4. 进出浴缸需协助；
5. 坐下或站起时吃力；
6. 行走需扶靠支撑。


四、防跌倒锻炼方法

规律运动可降低39%的跌倒风险。推荐以下锻炼（需量力而行）：

1. 躯干核心训练：平卧屈膝，肩背和双足贴床，腰背用力抬起，保持6秒。
2. 下肢肌肉训练：
   · 缓慢下蹲至屈膝90°，保持3-6秒；
   · 专注大腿前侧肌肉，缓慢站起（3-6秒）。
3. 平衡训练：单腿站立，尽量维持时间，双肢可活动保持平衡，每日30分钟。


五、防跌倒椅子操（推荐参考厦门大学附属中山医院编创操节）



六、预防跌倒健康教育核心信息


根据国家卫健委与中国疾控中心编写的《预防老年人跌倒健康教育核心信息》，重点包括：


1. 跌倒是最常见的老年伤害，是65岁以上老人因伤致死首因，需高度重视。
2. 跌倒与多种因素相关：包括身体机能、疾病、药物、环境、行为习惯等。
3. 跌倒可防：增强意识、学习知识、养成习惯是关键。
4. 适应衰老，调整行为：放慢动作，避免登高、剧烈运动，主动使用辅具。
5. 加强锻炼：通过太极拳、八段锦等增强平衡力、肌力和耐力。
6. 穿着合身防滑：衣裤不宜过长过紧，鞋需低跟、防滑、合脚。
7. 善用辅助工具：如手杖、助行器，应在专业人员指导下选用。
8. 安全出行：注意路面、光线，避免恶劣天气外出，携带应急联系卡。
9. 居家适老化改造：防滑地面、安装扶手、充足照明、常用物品触手可及。
10. 防治骨质疏松：降低跌倒后骨折风险。

结语： 防跌倒是一项系统工程，需要个人、家庭与社会共同努力。通过科学预防、合理锻炼和环境优化，能显著提升老年人生活质量，减少意外发生。

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