孕期妈妈的每周健康食谱

孕期每周健康食谱 

这份食谱兼顾营养均衡与食材多样性，涵盖叶酸、铁、钙、DHA等孕期关键营养素，烹饪方式以清蒸、水煮、清炒、炖汤为主，少油少盐。 

周一

 - 早餐：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 温牛奶250ml + 小番茄5颗 

- 午餐：杂粮饭1小碗 + 清蒸鲈鱼块 + 清炒菠菜 + 紫菜蛋花汤 

- 加餐：无糖酸奶1杯 + 核桃2颗 - 晚餐：小米粥1碗 + 清炖排骨 + 白灼西兰花 + 凉拌黄瓜 

周二 

- 早餐：玉米/紫薯1份 + 鸡蛋羹1碗 + 苹果1个

 - 午餐：糙米饭1小碗 + 红烧牛肉（少油版） + 蒜蓉油麦菜 + 豆腐海带汤

 - 加餐：香蕉1根 + 原味坚果1小把 - 晚餐：燕麦粥1碗 + 清炒鸡胸肉 + 凉拌番茄 + 炒上海青 

周三 - 早餐：蒸南瓜1块 + 水煮蛋1个 + 豆浆250ml 

- 午餐：荞麦面1碗 + 虾仁炒青椒 + 凉拌菠菜 + 鸡蛋汤 

- 加餐：草莓几颗 + 无糖酸奶1杯

 - 晚餐：白米饭1小碗 + 清炒猪肝（每周1-2次） + 蒜蓉娃娃菜 + 冬瓜丸子汤 

周四 

- 早餐：全麦馒头1个 + 鸡蛋饼 + 温牛奶250ml + 蓝莓几颗 

- 午餐：杂粮饭1小碗 + 香煎三文鱼 + 清炒西兰花 + 丝瓜蛋汤 

- 加餐：橙子1个 + 杏仁3颗 - 晚餐：大米粥1碗 + 清炒瘦猪肉丝 + 白灼生菜 + 番茄蛋花汤

周五 

- 早餐：紫薯粥1碗 + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜 + 豆浆250ml 

- 午餐：白米饭1小碗 + 清炖鸡汤 + 清炒油麦菜 + 凉拌豆腐 

- 加餐：猕猴桃1个 + 无糖酸奶1杯 - 晚餐：燕麦饭1小碗 + 虾仁蒸蛋 + 清炒芥蓝 + 菠菜豆腐汤 

周六 

- 早餐：玉米1根 + 鸡蛋羹1碗 + 苹果1个 

- 午餐：糙米饭1小碗 + 红烧排骨（少油） + 蒜蓉西兰花 + 紫菜豆腐汤

- 加餐：香蕉1根 + 核桃2颗 

- 晚餐：小米粥1碗 + 清炒鸡胸肉 + 凉拌黄瓜 + 炒茼蒿 周日 

- 早餐：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 温牛奶250ml + 小番茄几颗 

- 午餐：杂粮饭1小碗 + 清蒸鳕鱼 + 清炒菠菜 + 冬瓜海带排骨汤 

- 加餐：草莓几颗 + 原味坚果1小把 

- 晚餐：大米粥1碗 + 清炒瘦牛肉 + 白灼生菜 + 番茄蛋汤 

小贴士 

1. 食材分量可根据孕期不同阶段、个人体重和食欲调整，孕中晚期可适当增加主食和蛋白质摄入。 

2. 猪肝每周吃1-2次即可，避免过量；深海鱼每周安排2-3次，补充DHA。 

3. 所有菜肴尽量少放调味品，保持清淡，减少孕期身体负担。